Pickleball an toàn – Phần 1/3 – Khởi động

Pickleball là môn thân thiện, nhiều niềm vui, nhiều người hưởng ứng, nhưng cũng như bao môn thể thao khác, khi chơi không đúng cách hoặc quá sức đều sẽ dẫn đến chấn thương không mong muốn. Nhiều người cho rằng những cú đánh vào người, vào mặt là nguy hiểm, nhưng thật ra các cú đánh không đúng kỹ thuật mới đem lại hậu quả lâu dài. Nếu sợ banh vào mặt thì chúng ta cứ đội nón có lưỡi trai khi chơi, phần lưỡi trai của nón sẽ bảo vệ vùng mắt, vốn là vùng nguy hiểm nhất trên mặt, còn lại thì chỉ là bầm dập ngoài da, không đáng kể.

Đánh sai kỹ thuật có thể dẫn đến đau cơ, khớp, nhưng không khởi động thì có đánh đúng đi chăng nữa vẫn sẽ chấn thương như bình thường. Lời khuyên đầu tiên cho tất cả các bài tập khởi động đó là hạn chế những động tác nhanh, mạnh, ví dụ như xoay cổ 360 độ, xoay hông lia lịa hoặc quay tay như chong chóng,… vì khởi động là quá trình làm nóng cơ thể, những bài tập chậm, bền, kéo dãn (resistance + stretch) sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn, đặc biệt là khi bạn không còn ở độ tuổi U25. Sau đây là hướng dẫn 5 phút khởi động mà Le Nâu thường áp dụng, các bạn có thể xem tham khảo.

Đầu tiên, khi chơi pickleball hay bất kì hoạt động thể chất nào thì bạn cũng nên khởi động cổ, vì khi cúi người hoặc chuyển động tác, mắt chúng ta vẫn luôn nhìn banh, dẫn đến cổ cũng có chịu tác động không ít, đặt biệt trong các pha lao người thấp cứu banh. Cổ, vai, gáy luôn là nỗi đau của dân văn phòng, do đó đã có rất nhiều thông tin hỗ trợ nên Le Nâu sẽ không đề cập chi tiết. Đơn giản thì khởi động cổ chỉ là cúi đầu, nghiêng đầu, dùng tay kéo nhẹ và giữ tư thế đó 10-15 giây, lặp lại 2-3 lần. Có thể kết hợp khởi động cổ chung với khuỷu tay như bài tập đầu tiên trong video sau:

Vai, hông, lưng thì tương đối dễ khởi động nhưng cũng không nên bỏ qua. Việc bạn cần làm là tìm một chỗ tựa, sau đó ép cơ thể xoắn vặn một chút và giữ yên trong 10-15 giây, lặp lại vài lần là được. Nếu bạn muốn khởi động nhanh, chỉ cần quạt tay thành một vòng tròn và kéo xương cánh vai ra sau để khởi động toàn bộ phần vai, tay, lưng cũng được. Động tác này giống với bài tập jumping jack nhưng không cần nhảy, và phải nhớ là làm chậm, kéo lực vừa phải chứ không cần nhanh và mạnh.

Sau đó thì khởi động khuỷu tay và cổ tay, bạn cũng nên xem tiếp video sau để hiểu nhiều hơn cách duy trì một khuỷu tay khỏe để chơi dài lâu.

Như đã thấy trong video, khởi động tay chỉ đơn giản là xoắn, giữ nhẹ nàng cổ tay kết hợp gập duỗi nhẹ nhàng để các bó cơ căng ra, chuẩn bị cho các hoạt động mạnh hơn tiếp theo. Nếu có băng thun để tập thì tốt, còn không thì bạn cứ dùng khăn hoặc vợt pickleball để thay thế. Dùng tay này để kéo tay kia, tạo áp lực để giúp cơ, gân khởi động tốt hơn.

Cuối cùng là phần thân dưới gồm các khớp hông, háng, gối, mắt cá và gót. Bài tập dễ và nhanh nhất là gập duỗi nhẹ nhàng, sau đó là ép ngang và ép dọc. Khi hạ trọng tâm thì giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, kết hợp thêm xoay vặn để các nhóm cơ khác cũng được kéo dãn ra. Nếu bạn muốn khởi động nhanh, hãy đi qua lại bằng gót chân, sau đó nhón chân đi tới lui 20-30 bước, nâng cao đùi, sau đó thì đá chân tới lui, qua lại tầm chục cái cũng được. Ngoài ra nếu bạn nghiêm túc hoặc có thời gian hơn thì hoàn toàn có thể tham khảo bài khởi động của nhóm chạy bộ trong video bên dưới, đảm bảo an toàn và chắc chắn.

Chỉ cần vài phút là cơ thể đã sẵn sàng, sau đó thì bạn có thể yên tâm cầm vợt để khởi động với đồng đội của mình.

Còn lại nếu muốn tập luyện tăng cường mà không phải mất quá nhiều thời gian, trước khi đi ngủ bạn có thể tập thêm plank và bridge trên giường để bổ trợ các nhóm cơ vai, lưng và hông. Các bài tập cổ tay như wrist curls, wrist stretch hoàn toàn có thể tập mỗi ngày vài phút khi xem TV hay điện thoại. Phần đùi thì tập squat, nếu chăm chỉ hơn thì sắm băng thun để tập band walk cho phần hông, cũng không tốn quá vài phút mỗi ngày.

Lưu ý: Le Nâu không phải là chuyên gia về cơ khớp, mọi thông tin được đúc kết từ kiến thức bản thân, có thể đúng với người này nhưng sai với người khác. Mọi người vui lòng chỉ xem tham khảo, đặc biệt là trong tập luyện, tập sai tư thế là lợi bất cập hại, nếu được thì bạn nên nhờ các chuyên gia hoặc PT ở các phòng gym tư vấn thêm để biết được cách tập luyện đúng và phù hợp với cơ thể.